健康のためにからだを動かすことは良い、ということは誰でも思うことです。いちばん手っ取り早く始められる運動、それがウォーキングです。

ウォーキングは高価な道具を揃える必要もなく、たくさんの人数がいないとできないスポーツでもありません。誰でも思い立ったときに始められる運動です。

最近はスマートフォンに歩数計アプリが入っていたり、歩数だけではなく心拍数や睡眠の質も計れるスマートウォッチなど、身に着けるだけで歩数がわかるようになったので、意識する人も増えているように感じます。

以前は万歩計と呼ばれることが多かったこともあり、「一日一万歩」が理想なのだと思っている人も多いようです。

それって本当なのでしょうか？

大人の歩幅の平均が７０ｃｍほど。一万歩というと約７ｋｍということになり、必要な時間も１時間半～２時間弱というところでしょう。けっこうな時間を要しますし、１時間以上歩くための時間を毎日確保することは難しいです。

厚生労働省のホームページにはこのように載っています。

長時間歩き続けることを推奨している訳ではなく、ちょっと意識をすれば生活習慣病の予防ができそうと思えるような内容ですよね。

もし、今まではスマートフォンに入っている歩数計アプリを見ていなかった人も、半日ほど普通に生活をしたあとに歩数を見てみると「こんなに歩いていたの？」ということに気付けるかもしれませんよ。

また、健康のために必要な歩数を分かりやすく示すものに「中之条研究」があります。

中之条研究とは、東京都健康長寿医療センター研究所が行った、群馬県中之条町の65歳以上の住民5000人を対象に身体活動と病気予防の関係について調査したものです。

その調査の結果、健康長寿を実現するために必要な一日あたりの歩数と中強度（安静時代謝量の３倍以上）の活動時間が明らかになってきました。

　身体活動の強度は「低」「中」「高」の３段階に分けられます。安静時の代謝量を基準に、低強度の活動は安静時の３倍未満、中強度は３～６倍、高強度は６倍以上の代謝量に相当します。

　低強度の身体活動が、健康にあまり効果がないことは周知の事実。一方、高強度の活動を行うと、細胞内で活性酸素が多く発生し、遺伝子を傷つけます。通常、傷ついた遺伝子は修復されますが、それが間に合わないと、糖尿病や認知症、がんなどの思い病気になる可能性が高まります。このことから、激しい運動はからだによくないと考えられています。「過ぎたるは猶及ばざるが如し」ということでしょう。

　したがって、健康づくりでは、免疫機能を高めてさまざまな生活習慣病の予防や改善に効果がある中強度の身体活動が勧められます。

（公式サイトより一部抜粋）

　中之条研究の結果、健康寿命を実現するためには必要な一日あたりの歩数と中強度（安静時代謝量の３倍以上）の活動時間が明らかになってきました。具体的に、１１の病気・病態に影響を及ぼす日常身体活動の目安も示されています。

　これによると、例えば一日に4,000歩以上歩き、そのうち早歩きが５分以上の場合にはうつ病を予防できる可能性があるということがわかりました。

気になる人が多いであろう生活習慣病の高血圧や糖尿病を予防したり治療するためには、一日あたりの歩数が8,000歩以上で、その中に中強度の活動が２０分以上含まれていると効果的です。

　また、中之条研究をおこなった東京都健康長寿医療センター研究所老化制御研究チーム副部長の青栁幸利氏によると、運動をやりすぎると逆に免疫機能が下がってくることもわかりました。

以前、オリンピックメダリストの水泳選手の血液検査をおこなった結果、筋持久力やヘモグロビンの値は驚異的だったのに対し、免疫機能だけは一般人に劣っていたという事実もあるそうです。

65歳以上を対象にした中之条研究では、8,000歩で頭打ち、それ以上は効果がないか逆に健康を阻害することが分かりました。

言い換えれば、1日8000歩と20分の中強度活動（早歩き）を実行していれば、十分健康な高齢者でいられるということです。

　秋は気候的にも運動を始めやすい季節です。まずはご自分がどうなりたいのかを考え、無理のないことから始めてそれを継続していくことが大切です。

「今日は一万歩以上歩いたぞ！」と言って、翌日から２～３日家でゴロゴロしてしまうより、「もうちょっと歩けるけど」という程度でもいいので日々継続していくことが大切だと考えられます。

当院では、運動後の疲労や痛みが出たときのケアはもちろん、ウォーキングや運動時の注意点をその人のからだの状態などを踏まえてお伝えしますので、お気軽にご相談ください。